Vår kropp er en fantastisk organisme, den gir oss alltid klar informasjon om hvordan vi som fysisk vesen har det. Ofte har vi det alt for travelt til å stoppe opp og faktisk lytte til kroppen. Vi setter oss selv nederst på to-do-listen, og overhøre signalene fra kroppen. Typiske varsellamper om at du trenger et ”friminutt” er tretthet, utmattelse, dårlig kosthold, forringet søvnkvalitet, lav selvfølelse, lav selvtillitt, over-bekymring, demotivering, konsentrasjons-vansker, dårligere minne, irritasjon og kortere lunte, fordøyelsesproblemer, hodepine, migrene, indre uro, klump i magen. Det er en blindgate som leder til utbrenthet, engstelse, angst, depresjon, magesår, hjerteproblemer, med mer. Kroppen bryter sammen og beslutter seg for å ta en time-out, hva enten vi vil det eller ei. Den tar over styring, når vi ikke greier å styre vårt liv på en gunstig måte. Vi blir handlingslammet i større eller mindre grad, mange opplever angst eller panikk, og selv de ting som vanligvis gjør oss glade, blir et ork. Vi blir tappet for energi, og kroppen bruker alle sine krefter på bare å holde seg oppreist.
Å være utbrent er langt mer krevende enn et brukket bein. Utbrenthet vil si, at du har fått både en mental knekk og en fysisk knekk. Det finnes et japansk ordtak som beskriver tilstanden veldig bra: ”Kroppen og psyken er som de to sidene av et ark papir, blir den ene siden krøllete, skjer det samme med den andre siden også”.
Om du er utbrent skal du nå igjennom en prosses, hvor du skal bygge deg opp igjen. Jeg har skrevet litt om emnet både ut i fra den utbrentes perspektiv og samtidig litt informasjon i tilfelle du er partner til en utbrent. Min erfaring er at partneren til den utbrente dessverre også ofte ender opp med å gå ned med flagget, da personen må ta mer ansvar i deres felles liv og dermed selv blir sliten.
Når din partner rammes av utbrenthet
Når man rammes av alvorlig stress og blir utbrent, er ikke bare selve tilstanden og symptomene vanskelige å takle. Det mange opplever like utfordrende er fordommer og mangel på forståelse fra de nærmeste. Har man ikke selv opplevd utbrenthet på kroppen, da har man ikke realitet på hva det egentlig vil si. For et utrenet øye ses det ikke på personen at han/hun er utbrent. En brukket arm eller et brukket bein ville for mange ha vært lettere å forhold seg til. Personen ser jo ikke syk ut, men virker bare ”demotivert, lat og bedagelig”. Stort sett alle mine klienter møtes med en ”ta-deg-sammen”-holdning fra partneren, familie, venner og jobben.
Justér dine forventninger
Det er veldig tøft å være utbrent, og det er utfordrende å ha en partner som er utbrent. I begynnelsen er man forståelsesfull og empatisk. Men etter en stund begynner det å slite på forholdet. Parrelasjonens forventninger blir plutselig ikke innfridd og etter 3 måneder hvor din partner fortsatt ligger tiltaksløs på sofaen, er du fullstendig utslitt selv. Hverdagen forandres ofte dramatisk for hele familien. Det samme gjelder om du har en kollega som er utbrent. Du står tilbake med alt ansvaret og må dra lasset selv, mens han sitter og ser inn i skjermen uten å få gjort noen verdens ting. Han er negativ og lite løsningsfokusert, og i tillegg sier han at han er sliten fra han kommer til han går. Du tenker ”Kan han ikke bare legge seg tidligere på kvelden, være litt positiv og ta seg sammen!”.
Mitt råd til deg som nærmeste til den utbrente er dette: Du må endre ditt perspektiv. Det finnes ingen snarvei rundt utbrenthet. Det er en prosess og den tar tid. Hjelp deg selv ved å se realiteten i øynene. Du kan enten motsette deg prosessen og gjøre den vanskeligere for dere begge, eller du kan akseptere den for hva det er. Benytt prosessen som en læringsprosess for dere begge. Sett deg inn i emner som stress, utbrenthet og angst. Det er som å ta et mentalt førstehjelpskurs og kan være gunstig informasjon til deg, og ditt eget liv. Vær i prosessen sammen og støtt hverandre.
En slik prosess kan forbedres i løpet av et par måneder, eller det kan ta et år. Det er viktig at personen får medisinsk veiledning og oppfølgning hos legen. I tillegg er det gunstig å ha en samtalepartner, som kan støtte personen og har de riktige tips og motiverende råd til å være drahjelp ut av situasjonen.
De gode dager
Prosessen er en oppbygging, og den går i faser. Din partner vil ha gode dager, og med tiden flere og flere av dem. Vær varsom med å tenke ”så herlig, nå er han tilbake igjen” – for det stemmer sannsynligvis ikke. Juster dine forventninger, så ikke du blir skuffet. Vær glad for de gode dager, men motstå fristelsen ved å legge for mye forventningspress på din partner. Forventningspress er en versting i forhold til utbrenthet, det vil styrke følelsen og låse situasjonen ytterligere.
Selvhjelp
Når du har justert dine forventninger er det gunstig å forberede deg på denne måneders-lange prosessen. Om dere har barn, vil prosessen naturligvis bli ekstra utfordrende. Det må gjøres tid i skjemaet til opplading av batterier, ellers er du nestemann som går ned med flagget.
Slik hjelper dere hverandre
Som nevnt hjelper du både deg selv og din partner ved å justere dine forventninger og forberede deg på prosessen. I tillegg anbefaler jeg at du / dere reflektere over følgende 7 punkter:
1. Hvilke ”hjelpere” kan vi mobilisere?
Benytt resurspersonene dere har så prosessen blir litt ”lettere”:
- Har vi familiemedlemmer og venner, som kan stille opp og hjelpe til med innkjøp, hentning av barn, rengjøring osv?
- Finnes det mulighet for å ansette ”barnehagetanten” eller ”sfo-onkelen” en kveld i ny og ne, for å få en frikveld til egentid? Her kan du/dere lade batterier ved å gå ut med en god venn, gå på kino og le, gå på trening osv.
- Kan besteforeldrene passe barna, mens vi tar oss en frikveld og går ut som kjærester?
- Om dere har litt større barn kan det være en positiv hjelp, ved at de har gjøremål hjemme.
2. Hva kan jeg si nei til?
Ofte sliter vi ut ordet ”ja”. Vi sier ja til alt for mange ting. I oppbygningsprosessen er det gunstig å trene på å si nei til ting du egentlig ikke har lyst på, eller si nei for å spare din energi.
Holder du på med aftenskole, kan det være lurt å parkere skolen og ta et halvt års pustepause. Jobb, barn, utbrent partner, venner, familie, plikter, og studie med eksamen om 5 måneder? Bare tanken tar jo pusten fra en. Ikke se på parkering av gjøremål som et nederlag. Se heller på det fra den vinkel at du bygger erfaring på et annet sted i livet. ”Livets skole” fremfor BI.
3. Trenger jeg en samtalepartner?
For å lette prosessen kan det som nevnt være lurt at du selv får en samtalepartner, hvor du kan ventilere dine tanker og frustrasjoner, og få frisk mot og motivasjon. Venner er gode å ha, men vi skal passe oss for ikke å slite dem ut. Har du mulighet, velg deg en profesjonell samtalepartner til de tunge samtaler. Benytt dine venner til å ha det gøy, og med å få mer energi.
4. Tålmodighet:
Når en av dere blir utålmodige i prosessen, hjelp personen ved å trøste. Det er vanskelig å gå fra å ha et aktiv liv til et handlingsrammet liv. Minn din partner på at dere går tre steg frem og et tilbake, og en gang imellom bare to steg frem og et tilbake. Prosessen kan ikke forseres, den tar den tid den tar.
5. Kjærlighet:
Har man en utbrent partner blir kjærligheten satt på prøve. Det er nettopp kjærlighet begge parter trenger akkurat nå for å gjøre prosessen litt lettere for begge. Når man er sliten kan det være vanskelig å være kjærlig. Det må settes på agendaen og jobbes med aktivt hver dag. Det er det samme som å bake et godt brød; det tar innsats og tid, men utfallet er utrolig bra og verd det. Du blir mett i magen og kjenner deg litt gladere. Sørg for å gi deres relasjon god kjærlig næring hver dag, spesielt på de dager hvor du ikke orker eller gidder. Vedlikehold kjærligheten, slik at ikke relasjonen raser og ender i et samlivsbrudd.
6. Parkér større besluttninger og prosjekter:
Jobbskifte, flytting, oppussing og slike prosjekter bør utsettes inntil din partner er på beina igjen. Er din partner sykemeldt og trenger å bytte jobb, da bør han/hun ikke ta noen beslutninger om å søke annen jobb akkurat nå. Større beslutninger er ugunstige å hoppe i på dette tidspunkt hvor energinivået er på lavpunktet. Lag gjerne en målsetting om at ”Jeg skal finne drømmejobben innen 1 år” eller ”Pusse opp badet og kjøkkenet innen 2 år”, men det er ugunstig å gå i gang nå. Akkurat nå har dere ét stort oppussingsprosjekt, og det er partneren din og deg. Ha full fokus på å få hverdagen til å flyte letteste mulig, og ta bort mest mulig stress. Psykologisk sett vil det ta pusten fra et sliten og utbrent menneske å skulle gå inn i en jobbsøknadsprosess. Kanskje han/hun er klar til det om 1 måned, eller om ½ år; ta det som det kommer.
7. Dårlig samvittighet
Sykemelding er ofte årsak til en stor porsjon dårlig samvittighet. Dårlig samvittighet pga jobben som nå mangler en person og kolleger som har ekstra arbeidspress. Dårlig samvittighet for å ”sose rundt hjemme hele dagen”, med en følelse av frustrasjon for ikke å få ting gjort eller ikke å ha ork til å bidra. Følelser og tanker relatert til dårlig samvittighet er en stor energilekkasje og svært ugunstig i forhold til å bygge seg opp igjen. Dårlig samvittighet legger press på deg og gjør at du føler deg enda mer tung og utmattet.
Hver gang du har dårlig samvittighet styrker du utbrentheten i deg. Du får nemlig ikke gjort noe med din skyldfølelse fordi du ikke bare kan dra på jobb. Altså blir det en nedadgående spiral. Tenk heller positive tanker som styrker prosessen ut av utbrentheten: ”Jeg skal ikke ha skyldfølelse! Jeg er utbrent og har ”brukket begge bein”. Nå skal jeg trene på å akseptere situasjonen, ”nyte” sykemeldingen så jeg får maksimalt utnytte av den, samt gjøre ting som gagner meg og styrker meg i dag. Skulderklappklapp til meg, så flink jeg er”. På den måte er du din egen indre coach, du styrker din selvfølelse og du bygger deg mentalt opp.
Begynn her:
- Kontakt din fastlege om du ikke allerede har gjort det. Ta en full helsesjekk, og prat med legen om situasjonen. Han/hun er en av dine samarbeidspartnere i dette og er til for å hjelpe. Det er viktig at du er helt åpen og ærlig, det vil hjelpe din prosess.
- Ta kontakt med en profesjonell samtalepartner, så du får drahjelp ut av stedet du er på.
- Ha full fokus på å bygge opp dine reserver i form av god næringsrik kosthold, drikk rikelig vann, gå turer, tren, få nok med søvn. Sliter du med nattesøvnen akkurat nå er det helt normalt. Dette kan du prate med legen om.
- Vær sammen med mennesker som gagner deg og som du kan le sammen med, også selv om du ikke har lyst. Passivitet er kongevei til depresjon, og det er viktig at du holder deg i gang. Likeledes er det viktig at du kjenner etter hvor grensen går.
- Din indre dialog gjør en stor forskjell i forhold til rekonvalesenstiden. Når man er utbrent er den indre dialog mer negativ enn vanlig, og det er gunstig å jobbe med å være din egen indre heiagjeng. Sørg for at du har deg selv på laget ditt som medspiller og ikke motspiller! En negativ indre dialog vil holde deg på stedet lengre. Det begrenser seg hvor mye aktivitet du fysisk får gjort akkurat nå, men mental aktivitet kan du gå i gang med.
Husk at det ordner seg med tiden. Det er en årsak til at du er på dette stedet. Bare vær her, slapp av og slipp motstanden i deg. Aksepter at du er hvor du er, og at du ikke har noen verdens planer akkurat nå. Benytt anledningen til å snu lyset innad, kjenn etter hva du trenger, og bygg deg opp, stein for stein. La det være en trøst at det sjeldent er de late, bedagelige mennesker som blir utbrent, men oftest de mest pliktoppfyllende vi har i samfunnet.
