Evolvia: En god nattesøvn

Står denne gjengen klar i soverommet og
venter på å bli talt når du skal legge deg?

En god nattesøvn er næring for kropp, sinn og sjel. Forskning viser at vi styrker vår hukommelse, og vi forebygger overvekt og en rekke sykdommer som hjerte-/karlidelser, kreft og diabetes. Etter en god, oppladene natts søvn, blir livets utfordringer mye lettere å håndtere. Det er enklere å være løsningsfokusert og positiv, når vi har en regelmessig god nattesøvn. Får vi for lite søvn, blir det meste vanskeligere. Selv de minste ting blir plutselig større. Er man sliten kan man begynne å anta, at de negative følelser man opplever i hverdagen reflekterer virkeligheten. Hvorimot, på en god dag med full ladede batterier, kunne disse følelser vært ikke-eksisterende eller i all fall mindre problematiske. I mine samtaler med mennesker opplever jeg stor forskjell på når de har sovet bra, kontra en dårlig søvnperiode. Her er eksempler på de dårlige dager: Man kan få en følelse av utilstrekkelighet, at man ikke mestre. Man kan se ting i sort/hvitt. Man kan gjøre andre til dommere over en selv (sjefen synes ikke jeg er flink nok i jobben), uten å egentlig kildesjekke tanken. Man kan drive med spådomskunst og forutser negative utfall som ikke skjer. Er en situasjon ikke optimal, er den totalt mislykket. Man kan henge seg opp i en negativ ting, dvele ved den og forstørre den ut av proporsjoner. Denne form for tanker blir en negativ spiral, som spinner videre når man da legger seg neste kveld. Man er oversliten og fortsetter bekymringsjobben i sengen. Og ja, da får man enda en natts dårlig søvn.

Verdifull egentid i sengen blir brukt på et hav av tanker som ”Jeg bekymre meg for mammas helse, bare hun dog ville gå til legen! Hvorfor gjør hun ikke det? Tenk om hun har en svulst?”. ”Tenk at min kollega sa slik til meg foran de andre i dag?! Det var utrolig urettferdig, jeg er så sint på ham. Dust!”. ”Hvordan skal det gå med sønnen min på skolen, han virker så distré. Kanskje han ender opp uten jobb?” ”Vi skulle aldri ha bygget om, eller benyttet så mye penger på ferie. Økonomien er fullstendig skakk kjørt, hvordan skal vi betale neste måneds utgifter? Og Per har akkurat byttet jobb og er i prøveperiode. Uff!”. Når man ligger og bekymre seg, setter man ugunstige følelser i seg selv og da blir det enda vanskeligere å sove. Det blir en negativ nedadgående spiral.

For å få en rolig natts søvn trenger man en god produksjon av stoffet melatonin. Det er kroppens søvnhormon som er viktig for å regulerer søvnen, det hjelper deg med å falle i søvn og virker avslappende på kroppen. Produsere man for lite melatonin kan det ha en innvirkning på høyt blodtrykk, hjertesykdom, risiko for Alzheimers sykdom, beinskjørhet, overvekt med mer. Det er viktig å få mye lys tidlig på dagen og lite lys sent på kvelden, det vil hjelpe kroppens produksjon og skape en god rytmen.

Det finnes en rekke aktiviteter, som man med fordel kan gjøre eller unngå å gjøre på kvelden, for å gjøre det enklere å sove. Vi er alle bygd forskjellig og det er viktig at du kjenner etter, hva som stimulere deg til en god natts søvn eller overstimulerer deg så du ikke får sovet. Her er et par tips:

· Dagslys

Som nevnt er det viktig å få bra med dagslys når lyset er sterkest. Dagslyset får nemlig epifysen til å stoppe melatoninproduksjonen helt om dagen, dermed dannes det mer om natten og det er lettere å sove.

· Gå legg deg på det riktige tidspunkt
Kroppen er en rutinerytter. Følg et fast skjema, stå opp og gå legg deg på samme tid hver dag, også i helger og ferier. Det går et søvntog igjennom din stue på kvelden og hopper du ikke på det, da går det 2-3 timer før det neste kommer. Hos meg betyr det at søvntoget kommer rundt kl. 22.00 og så igjen rundt kl. 00.30-01.00. Hopp på det tidligste søvntoget, da er din kropp nemlig klar for å sove og får en god lang natts søvn.

· Stemning og ro
Gjør avslappende aktiviteter og gjerne i dempet belysning. Beveg deg i et rolig, avslappende tempo. Ta en varm dusj eller et varmt bad, les en god bok eller lytt til rolig musikk innen du skal sove. Det hjelper kroppen med å differensiere mellom å skulle presterer og slappe av. Sterk lys signaliserer til hjernen, at det er tid til å våkne. Kroppen utskiller da mindre melatonin, og det blir vanskeligere å sove. Stress, anspenthet, krangel med din partner osv hemmer også din søvn

· Unngå tung nattmat

Vær oppmerksom på hva du spiser og når. Du skal helst ikke spise eller drikke mye 2-3 timer før leggetid. Da slipper du å forstyrre din nattesøvn, fordi du må på toalettet. Er du sulten når du skal legge deg, så ta en liten sunn snack, sult gjør ofte at vi ikke får sovet. Husk at et tungt eller sterk måltid kan gi deg halsbrann og gjøre det vanskelig å sove.

· Unngå røyk, alkohol og koffein

Nikotin, alkohol og koffein (kaffe, sort te, cola), samt sukkerholdige produkter (godteri, brus) forstyrre nattesøvnen. Produkter med koffein blir i kroppen i 3-5 timer. Alkohol får deg til å falde i søvn, men det gir deg ikke en god søvn, og ikke en god dag derpå heller.

· Tøm hode på papir

Om du ligger og grubler prøv å tøm hodet ut på papir og parkér det til neste morgen. Det tar trykket av grubleriet.

· Benytt mindfulness

Om det ikke hjelper nok å få tømt hodet, og du fortsatt føler at “vaskemaskinen” går, er det fordi du henger deg opp i tankene. Når vi ligger og lytter til tankene, styrker vi dem fordi vi har fokus på dem og henger oss opp i dem. Det er som å skrue opp volumknappen for støyen. “Vaskemaskinen” går utelukkende i venstre hjernehalvdel, mens det i høyre hjernehalvdel er stille. Når du ligger i sengen og lytter til “vaskemaskinen”, prøv da å snu ditt fokus over på høyre hjernehalvdel og fokusér på en rolig og avslappende pust!
Høyre hjernehalvdel og en rolig avslappende pust....... Høyre hjernehalvdel og en rolig avslappende pust :-).......
Etter 10 pust opplever de fleste at de da blir søvnige. Har man fokus på pusten og på høyre hjernehalvdel, da er man tilstede i nået og venstre hjernehalvdel / altså “vaskemaskinen” kan slappe av. Husk å være avslappet i kroppen også. Kjenn hvordan du lar alt gå.

· Tankemestring

Om du en kveld ikke kan få “vaskemaskinen” slått av, da benytt tiden til å trene på å snu tankene dine. På den måte jobber du med selvutviklingen din og da er tiden godt utnyttet og ikke spilt.
Snu tankene fra det du ikke ønsker eller ikke har, til det du ønsker eller allerede har. Ikke blir irritert på deg selv om du ikke får det til, bare le litt av deg selv fordi du går i fella. For hver gang du forsøker kommer du et skritt nærmere målet (også selv om du føler at du “feiler”)! Det er positiv uansett.

· Benytt en samtalepartner

Sliter du med nattesøvnen i en lengre periode er det tegn på ubearbeidede ting i ditt liv. En nyttig samtalepartner kan være en prest, en psykolog, en coach, en mentor, en god venn som stiller de riktige spørsmålene. Det er en veldig god investering.

· Trening

Trening er naturligvis veldig gunstig i forhold til nattesøvnen. Sørg for å tren en del timer før du skal legge deg, så kroppen får mulighet for å ro seg ned etter treningen og ikke går og legger seg på adrenalin.

· Avledningsmanøvre

En god lydbok eller rolig musikk kan være en god hjelper.

· Gi deg selv en trussel

Det hjelper en gang i mellom å true seg selv (på en litt humoriske måte da). Om du er irritert over ikke å få sovet, så tenk: “Jeg har to muligheter. Jeg kan enten stå opp og pusse vinduer (det er mørkt og kaldt, brrrr) eller jeg kan ligge her i min varme deilige seng, og kose meg”. Ha fokus på høyre hjernehalvdel og en rolig avslappende pust... ·

· Ha det ryddig rundt deg

Mange mennesker liker å ha det ryddig rundt seg. Om det roter i større eller mindre grad i ditt hjem, kan det ha en negativ påvirkning på deg uten du er klar over det. Benytt ½ time på å rydde og få ting unnagjort i løpet av kvelden. Det vil psykologisk sett minske ditt stressnivå når du vet at du kan våkne opp til et ryddig hjem neste morgen.

· Sex

Om du har en partner kan du benytte den gyldne mulighet og ha sex før leggetid. Ikke bare er sex en fantastisk måte å gi relasjonen næring på, i tillegg frigjøres positive kjemikalier som lindre stress og automatisk gjør oss mer avslappet. Dermed blir det lettere å sove. I tilfelle du ikke har en partner får du gjøre treningsøkten selv. Uansett er det avspennende og sunt for kroppen.

· Unngå lys på natten

Om du skal på do ut over natten, unngå å slå på sterk belysning. Ha en lampe med svak belysning som du benytter til formålet. Har du vaskemaskine på badet, kan du benytte på-knappen. Den lille lampe kan lyse opp mye når øynene er vant ved mørket. Husk at sterk belysning vekker din kropp opp og gjør det vanskeligere å falle i søvn igjen.

· Mye drømmeaktivitet

I tilfelle du føler din underbevissthet bråker på natten og forstyrre deg med drømmer, kan det være lurt å ta kontakt med en drømmetyder. Det ligger utrolige mengder av nyttig informasjon om din selvutvikling i dine drømmer. Selv de mest absurte og vilde drømme er det en masse gode budskaper i. En drømmetyder vil hjelpe deg med å sortere i roteskuffen av drømme og fortelle deg om symbolikken. Ha en blokk liggende ved siden av din seng. Når du våkner av en drøm, ikke snu deg! Prøv å få tak i blokken og pennen uten å snu deg rundt, for når du snur deg vil noe av informasjonen gå tapt. Skriv ned alle detaljer du husker fra drømmen og tegn gjerne et bilde med fyrstikkmennesker. Skriv ned alle følelser du kommer på, stemninger, om det var lyst eller mørk, hvor du befant deg, hvem som var med i drømmen. I tilfeller du var ute og svømme, var vannet klart eller grumset? Få med flest mulige detaljer. Det vil gjøre at drømmetyderen letter danner seg et bilde av drømmen.

”En velutnyttet dag bringer god søvn”

Leonardo da Vinci